Hast Du oft mit Knieschmerzen zu kämpfen und suchst nach Möglichkeiten, sie zu lindern? Hier sind fünf einfache Übungen, die Dir dabei helfen können, deine Knieschmerzen zu reduzieren:
Quadriceps-Stretch:
Stelle Dich aufrecht hin und halte Dich an einer Wand oder einem Stuhl fest.
Greife mit einer Hand deinen Fuß und ziehe ihn langsam in Richtung Gesäß, bis Du eine Dehnung in der Vorderseite deines Oberschenkels spürst.
Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal auf jeder Seite.
Hamstring-Stretch:
Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus.
Beuge das andere Bein und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne, bis Du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Führe die Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder Seite durch.
Mini-Kniebeugen:
Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte den Rücken gerade.
Beuge die Knie leicht und senke deinen Körper langsam nach unten, als ob Du dich hinsetzen würdest.
Halte die Position für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
Beinheben im Liegen:
Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
Hebe ein Bein langsam an, bis es senkrecht zum Boden steht.
Senke das Bein dann langsam ab, ohne den Boden zu berühren.
Wiederhole die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite.
Step-Ups:
Stelle dich vor eine niedrige Stufe oder Bank.
Hebe ein Bein und platziere den Fuß fest auf der Stufe.
Drücke durch das vordere Bein und bringe dich auf die Stufe.
Senke dann langsam den Fuß zurück auf den Boden.
Wiederhole die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite.
Diese Übungen können helfen, deine Knieschmerzen zu lindern und deine Knie stärker und flexibler zu machen. Füge sie regelmäßig zu deinem Trainingsprogramm hinzu, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Forschung und Referenzen:
Bennell, K. L., & Hinman, R. S. (2011). A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee. Journal of Science and Medicine in Sport, 14(1), 4-9. doi:10.1016/j.jsams.2010.08.002
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