Alles über Kegel-Übungen — Stärke deinen Beckenboden!

Alles über Kegel-Übungen — Stärke deinen Beckenboden!

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, über die selten gesprochen wird — bis sie Probleme macht. Kegel-Übungen, benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel, der sie 1948 erstmals beschrieb, zielen genau auf diese Muskeln ab. Ursprünglich für Frauen entwickelt, zeigt die Forschung heute, dass auch Männer davon profitieren können.

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist eine muskuläre "Hängematte", die Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter unterstützt. Diese Muskeln sind an Kontinenz, Körperhaltung und sexueller Funktion beteiligt. Sie können durch Schwangerschaft, Geburt, Alterung, Übergewicht oder starkes Pressen (z.B. bei Verstopfung) geschwächt werden.

Wofür werden Kegel-Übungen eingesetzt?

Bei Frauen:

• Unterstützung bei Belastungsinkontinenz (ungewollter Urinverlust beim Niesen, Husten oder Lachen)
• Begleitung bei Beckenorganprolaps (Senkung von Organen im Beckenbereich)
• Wird mit verbesserter sexueller Funktion und Durchblutung in Verbindung gebracht

Bei Männern:

• Unterstützung nach Prostataoperationen bei Kontinenzproblemen
• Wird mit einer Verbesserung der erektilen Funktion in Verbindung gebracht — eine Studie an 55 Männern mit leichter bis mittelschwerer erektiler Dysfunktion zeigte, dass gezieltes Beckenbodentraining in Kombination mit Lebensstilberatung wirksamer war als Lebensstilberatung allein

Wie findest du die richtigen Muskeln?

Der gängigste Trick: Versuche, mitten beim Wasserlassen den Urinstrahl zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dafür anspannst, sind deine Beckenbodenmuskeln. Wichtig: Das ist nur eine Methode zur Identifikation — mache das nicht regelmäßig als Übung, da es die Blasenentleerung stören kann.

Eine weitere Methode: Stell dir vor, du versuchst, das Entweichen von Blähungen zu verhindern. Auch dieses Anspannungsgefühl zeigt dir die richtigen Muskeln.

Die Übung selbst — Schritt für Schritt

1. Entleere zunächst die Blase
2. Setz oder leg dich bequem hin
3. Spanne die Beckenbodenmuskeln an und halte für 3–5 Sekunden
4. Entspanne vollständig für 3–5 Sekunden
5. Wiederhole 10–15 Mal pro Durchgang
6. Führe 3 Durchgänge täglich durch

Wichtig dabei:

• Spanne ausschließlich den Beckenboden an — nicht Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln
• Atme normal weiter, halte nicht die Luft an
• Steigere die Haltedauer erst, wenn die Grundübung sicher gelingt

Worauf solltest du achten?

• Geduld: Erste spürbare Verbesserungen treten häufig erst nach mehreren Wochen regelmäßigen Trainings auf
• Nicht übertreiben: Übermäßiges Training kann zu Muskelermüdung oder einer schmerzhaften Verspannung des Beckenbodens führen — Balance mit Entspannungsübungen ist wichtig
• Bei akuten Beschwerden pausieren: Bei einer Harnwegsinfektion oder akuter Prostatitis sollten Kegel-Übungen pausiert werden, bis die Erkrankung behandelt ist
• Bei Schmerzen oder Verschlechterung: Bei Beckenschmerzen oder zunehmender Inkontinenz solltest du die Übungen stoppen und einen Spezialisten konsultieren
• Professionelle Unterstützung: Ein Physiotherapeut mit Spezialisierung auf den Beckenboden kann mittels Biofeedback überprüfen, ob du die Übung korrekt ausführst

Fazit

Kegel-Übungen sind eine gut erforschte, kostenlose Methode zur Stärkung des Beckenbodens — relevant für alle Geschlechter und in unterschiedlichen Lebensphasen. Die Schlüssel zum Erfolg sind korrekte Technik, Regelmäßigkeit und Geduld. Bei Unsicherheit über die richtige Ausführung oder bei bestehenden Beschwerden ist die Rücksprache mit einem Arzt oder spezialisierten Physiotherapeuten empfehlenswert.

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Symptomen wende dich bitte an einen Arzt.

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