Yoga bietet eine sehr vielfältige und ganzheitliche Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen, Muskeln zu stärken, den Körper zu dehnen und Stress und Anspannungen abzubauen. Das zentrale Element hierbei sind bewusst ausgeführte Übungen und Haltungen, welche durch anschließende Entspannungsübungen ergänzt werden. Doch dass das Element Atmung ebenso wichtig ist wie die Ausführung der Übungen, gerät oftmals in Vergessenheit. Wozu sind die sogenannten Pranayama-Übungen gut und wie funktionieren sie?
Durch unsere alltägliche Atmung nehmen wir in erster Linie Sauerstoff über die Lungen auf. Beim Yoga jedoch geht es auch um die Aufnahme von Lebensenergie über den Atem. Das tiefe und bewusste Ein- und Ausatmen beim Yoga führt uns zurück zu einem ursprünglichen Fluss des Atems, verringert Stress, fördert die Konzentration und verlangsamt sogar den Herzschlag. Die Pranayama-Übungen jedoch bewirken noch viel mehr. Je nach Übung haben sie entweder eine ausgleichende und entspannende oder aber eine aktivierende und kräftigende Wirkung. Diese drei Yoga-Atmungen sind besonders wichtig für einen ausgeglichenen und stressfreien Alltag:
- Volle Yoga-Atmung
Bei der vollen Yoga-Atmung geht es darum, drei verschiedene Atemräume des Körpers zu entdecken und zu nutzen. Die des Bauches, mittig und auf Rippenhöhe. Lege dich hierfür auf den Bauch und die Hände auf den unteren Bauch. Atme tief in die Richtung deiner Hände und spüre, wie sich diese sich heben. Versuche dies nun mit allen drei Stellen.
- Ujjayi Pranayama
Diese Atem-Übung dient der Beruhigung des zentralen Nervensystems und soll tief entspannend wirken. Für die Ujjayi Pranayama atmest du zunächst langsam durch die Nase ein. Nun langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, sodass ein leichtes Rauschen in der Kehle entsteht. Nun einfach mit dieser Methode weiter atmen, Fortgeschrittene können dies auch mit geschlossenem Mund tun.
- Nadi Sodhana Pranayama
Die Wechselatmung ist die klassischste Atmung im Yoga. Auch sie wirkt ausgleichend und senkt den Blutdruck und fördert die Konzentration. Setze dich bequem hin und atme zunächst langsam ein und aus. Nutze deine rechte Hand, um sie gleich an deine Nase zu legen. Hierfür bilde eine Faust und strecke Daumen und Ringfinger raus. Der Daumen kommt an dein rechtes Nasenloch, sodass du nur durch das linke einatmen kannst. Bedecke anschließend das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme aus. So geht es im Wechsel weiter. Jede Ein- und Ausatmung soll ca. 4 Sekunden dauern.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Referenzen
- Yogaworld (7. Dezember 2019): Pranayama einfach erklärt: Atemübungen für jeden. Abgerufen am 24.02.22. https://yogaworld.de/einfache-atemuebungen/.
- Katharina Goßmann (15.10.2018): Alles über Pranayama: Atme das Glück. Yogaeasy. Abgerufen am 24.02.22. https://www.yogaeasy.de/artikel/pranayama-die-yogischen-atemuebungen.