Muskelkater kennt jeder. Er gehört beinahe zum Sport dazu und ist ein teils ungeliebter, teils erfolgversprechender Nebeneffekt einer anstrengenden Trainingseinheit. Doch wie genau lässt sich Muskelkater lindern, vorbeugen oder gar verhindern?

Mit dieser Frage haben sich die Forscher Herbert RD, de Noronha M und Kamper SJ. auseinandergesetzt, welche Muskelkater Behandlungen in Form von Dehnübungen untersuchten. Die Studie aus dem Jahre 2011 untersuchte, ob und wenn ja wie genau sich Dehnübungen nach dem Training auf die Intensität und das Auftreten von Muskelkater auswirkt. Sie wollten herausfinden, wie unterschiedlich sich der Muskelkater bei Probanden, welche sich vor dem Sport dehnten und bei welchen die sich nicht vor dem Sport dehnten, ausprägte.

Die Methode der Untersuchung basierte auf einer Analyse von insgesamt 10 Studien aus diversen Datenbanken, Referenzlisten, Registern und Artikeln aus diversen Jahren mit unterschiedlichen Forschungshintergründen. Jegliche Arten von Studien, ob randomisiert oder quasirandomisiert, welche sich mit Dehnübungen vor oder nach dem Training beschäftigten, wurden von den Forschern untersucht und analysiert. Sie befassten sich dabei mit 3 Studien, welche das Dehnen vor dem Training und 7 Studien, welche das Dehnen nach dem Training beobachteten. Wichtig hierbei war es, Evidenzen zu finden, welche besagten, dass Dehnübungen vor oder nach dem Sport tatsächlich zu einer Linderung des Muskelkaters beigetragen hatten. Außerdem legten die Forscher ein Augenmerk darauf, dass in den Studien die Intensität des Muskelkaters und somit die Wirkung der Dehnübungen festgehalten wurde.

Um dies zu analysieren, rechneten die Forscher die Schätzungen der Auswirkungen von Dehnübungen in eine Punkteskala um und analysierten die Ergebnisse, um diese in Effekten zusammenzufassen. Es stellte sich heraus, dass das Dehnen vor der Trainingseinheit den Muskelkater am Tag nach der Übung um durchschnittlich 0,5 Punkte auf einer 100-Punkte-Skala verringerte. Dehnübungen nach dem Training hingegen verringerte den Muskelkater am Tag nach dem Training um durchschnittlich 1,0 Punkte auf einer 100-Punkte-Skala. Auch zeigten sich ähnliche Ergebnisse bei Dehnübungen zwischen einem halben Tag und drei Tagen nach dem Training.

Das Ergebnis der Studie war, dass Dehnübungen bei jungen und gesunden Menschen nicht zu einer Besserung oder Verzögerung des auftretenden Muskelkaters führt.

### Citation

Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PMID: 17943822.

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Fighting sore muscles effectively - Research shows what really helps

Muskelkater effektiv bekämpfen- Forschungen zeigen was wirklich hilft

„10.000 Schritte am Tag sollte man gehen“. Das ist die häufig verbreitete Annahme, über die Art und Weise ein gutes Fitnesslevel zu erreichen und dieses zu halten. Doch reicht es wirklich gemütlich zu spazieren, um eine gute Fitness zu erhalten oder sollte man mehr dafür tun?

Diese Frage war Gegenstand der Forschung von Matthew Nayor und seinen Kollegen, welche 2021 gemeinsam eine Studie über körperliche Aktivität und Fitness in der Gesellschaft herausbrachten. Sie wollten herausfinden, welche Trainingsintensität die Fitness am meisten steigert.

Hierzu rekrutierten sie 2070 Probanden im Alter von 45 bis 63 Jahren. Als Basismessung zur Vorbereitung auf die Studie sollten die Teilnehmer der Studie eine Woche lang einen Beschleunigungsmesser bei sich tragen, welcher ihre Aktivität maß. Es wurde erfasst, wie viel Zeit sie im Sitzen verbrachten, wie viele Schritte sie am Tag zurücklegten und wie lange Zeit sie sich insgesamt für ein moderates, aktives Training nahmen. 

Sowohl vor, während als auch nach der Studie wurden kardiopulmonalen Belastungstests (CPET) mit den Probanden durchgeführt, dessen Messwerte verglichen werden konnten. Hier fuhren die Teilnehmer auf einem Fahrradergometer, während die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gemessen wurde. Die Trainingsintensitäten wurden dabei unterschiedliche eingestellt, mal stand ein moderates, mal ein hoch intensives Training an. Es konnten Daten über den Sauerstoffgehalt sowie die Herz- und Gefäßfunktion gesammelt werden, anhand dessen dann die körperliche Fitness eingestuft werden konnte.

Es stellte sich heraus, dass Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität in regelmäßigen Abständen den besten Effekt auf die körperliche Fitness haben. Als Richtwert konnten hierfür ca. 156 Minuten pro Woche festgelegt werden. Diese schienen ausreichend und effektiv genug zu sein, um das Fitnesslevel aufrecht zu erhalten oder auf lange Sicht gar zu steigern. Auch konnten die Forscher der Studie feststellen, dass diese Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings langes Sitzen und zu wenig Bewegung über den Tag hinweg ausgleichen können. So kann Krankheiten vorgebeugt, das Gewicht gehalten sowie die Fitness gehalten werden.

Um an seiner Fitness zu arbeiten, ist es also laut neuster Forschungen nicht zwingend notwendig, jeden Tag 2 Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Eine regelmäßige Fitnessroutine mit moderater Intensität genügt, um sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun und die Fitness aufrecht zu erhalten.

**Referenzen**
- Nayor M, Chernofsky A, Spartano NL, Tanguay M, Blodgett JB, Murthy VL, Malhotra R, Houstis NE, Velagaleti RS, Murabito JM, Larson MG, Vasan RS, Shah RV, Lewis GD. Physical activity and fitness in the community: the Framingham Heart Study. Eur Heart J. 2021 Nov 21;42(44):4565-4575. doi: 10.1093/eurheartj/ehab580. PMID: 34436560; PMCID: PMC8633734.

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Research on cardio training - This training intensity improves fitness in the long term

Forschung zu Ausdauertraining- Diese Trainingsintensität verbessert die Fitness nachhaltig

Massage Guns sind ein neuer Trend aus der Welt der Fitness. Es handelt sich um kleine Geräte mit viel Power, welche für die Selbstmassage von Körperarealen wie Nacken, Schultern oder Beinen genutzt werden können. Die kleinen Massagepistolen sollen in der Lage sein, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu steigern sowie das allgemeine Körpergefühl zu verbessern.

Auch die Forschung hat sich der Frage angenommen, ob hinter dem Fitnesstrend eine wirklich so effektive Maßnahme der Muskelregeneration steckt, wie der Massage Gun (Link: Product Massage Gun) nachgesagt wird. Eine Studie, durgeführt von Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar und M.Y. Shareef aus dem Jahre 2019 befasste sich mit dem Vergleich von Massagetherapien und Vibrationstherapien in der Vorbeugung von Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS).

In einer randomisierten Studie rekrutierten die Forscher 45 weibliche Probandinnen, welche vollkommen gesund, jedoch nicht sportlich waren. Zunächst wurde der Ausgangszustand der Probandinnen erhoben und sie wurden per Zufall in drei Gruppen aufgeteilt (15 Personen pro Gruppe). Die Probandinnen in Gruppe eins erhielt eine exzentrische Vibrationstherapie, im Zuge welcher die Muskeln fünf Minuten lang mit 50 Hz-Vibration behandelt wurden. Die Probandinnen der zweiten Gruppe erhielten eine 15-minütige Massagetherapie. Die übrigen Probandinnen bildeten die Kontrollgruppe und erhielten keine Therapie. 

Die Probandinnen sollten nun eine Trainingseinheit absolvieren und die folgenden Parameter wurden dokumentiert: Muskelkater (Schmerzempfinden), Bewegungsumfang (ROM), maximale isometrische Kraft (MIF), Wiederholungsmaximum (RM), Laktatdehydrogenase (LDH) und Cretain-Kinase (CK). Die Parameter LDH, CK und 1RM wurden sowohl vor und nach den Therapiebehandlungen gemessen als auch unmittelbar nach dem Training, 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training.

Es stellte sich heraus, dass der Muskelkater der Probandinnen in den Versuchsgruppen (Vibration und Massage) signifikant geringer war als der Muskelkater der Probandinnen der Kontrollgruppe. In Bezug auf die anderen Parameter konnte nicht immer ein eindeutiger Unterschied festgestellt werden. Die Massagetherapie zeigte eine signifikante Erholung des Wertes 1RM, welcher die maximale Wiederholungskraft bei Kraftübungen angibt.

Diese und weitere Studien, welche sich mit der Massagetherapie als Form der schnelleren Muskelregeneration beschäftigt haben, konnten bisher zu keinem eindeutigen Schluss kommen. Dennoch konnte in dieser, wie auch weiteren anderen Studien gezeigt werden, dass die Massagetherapie, welche auch die Massage Gun erreicht werden kann, einen positiven Einfluss auf die Regeneration des Körpers haben kann.

**Referenzen**
- Imtiyaz, S., Veqar, Z., & Shareef, M. Y. (2014). To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. [https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/7294.3971](https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/7294.3971).
- HomeGymLife: Do Massage Guns work? Scientific Research Summary. (Abgerufen am 26.04.22). [https://homegymlife.com/do-massage-guns-work-scientific-research-summary/](https://homegymlife.com/do-massage-guns-work-scientific-research-summary/).

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